มาลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ หลังดูดไขมันกัน!

มาลดน้ำหนักแบบนับแคลอรี่ หลังดูดไขมันกัน! การนับแคลอรี่หรือนับแคลอาหาร เป็นอีกหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมในปัจจุบัน บางคนอาจจะคิดว่าการควบคุมอาหาร คือการอดอาหารและกินของโปรดไม่ได้ แต่ความเป็นจริงแล้ว คุณสามารถกินของโปรดได้อย่างมีความสุข หากคุณรู้จักการนับแคลอรี่ค่ะ วันนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจะมาอธิบายเกี่ยวกับการนับแคลอาหารว่ามันจำเป็นแค่ไหน วิธีนับแคลอาหารต้องทำอย่างไร และมีตารางแคลอรี่มาฝากกันด้วยค่ะ

สำหรับเคสที่ดูดไขมันไป แล้วอยากให้หุ่นสวย ๆ อยู่ต่อไปนาน ๆ หลังจากที่เราดูดไขมันไปแล้ว เราควรปรับพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิตด้วยนะคะ เราควรออกกำลังกายและควบคุมอาหาร (นับแคลอาหาร) ลดน้ำหนักร่วมด้วย เพื่อให้ผลลัพธ์ที่ได้ดียิ่งขึ้นไปอีก มาทำความรู้จักการนับแคลอรี่กันให้มากขึ้น เพื่อให้การลดน้ำหนักของคุณ เป็นไปอย่างไม่ทรมานใจกันค่ะ

ทำความเข้าใจก่อนเริ่ม แคลอรี่คืออะไร?
แคลอรี่ (Calories) คือ หน่วยในการวัดปริมาณพลังงานของอาหาร ที่เราใช้ในการเผาผลาญในร่างกาย โดยแคลอรี่ มีหน่วยการนับเป็น kcal ที่ย่อมาจาก Kilocalories (กิโลแคลอรี่)

โดยส่วนใหญ่จะอยู่ในรูปแบบของอาหาร เครื่องดื่ม หรือของกินทั้งหลายที่ร่างกายได้รับ เพื่อนำไปใช้ในการขับเคลื่อนการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ให้เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดค่ะ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน, การหายใจ, การเคลื่อนไหวร่างกาย และอื่น ๆ

หลักการของการควบคุมอาหาร โดยการคำนวณปริมาณแคลอรี่คือ การกินน้อยกว่าใช้ และใช้ให้มากกว่ากิน ซึ่งคำว่า “ใช้” นี้ หมายถึงการใช้พลังงานของร่างกาย (เผาผลาญพลังงาน) นั่นเอง โดยหลักการนี้ เกิดขึ้นมาเพื่อให้เราทราบว่า ในแต่ละวันเรากินไปเท่าไหร่ และเราต้องกำจัดไปเท่าไหร่ เพื่อป้องกันไม่ให้มีพลังงานหลงเหลืออยู่ในร่างกาย จนเกิดเป็นไขมันส่วนเกินนั่นเองค่ะ
ปกติแล้วร่างกายของคนเรา ควรได้รับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันอย่างเหมาะสม คือผู้ชายควรได้รับพลังงานไม่เกิน 2,500 kcal และผู้หญิงควรได้รับพลังงานไม่เกิน 2,000 kcal แต่สำหรับคนที่ต้องการคุมน้ำหนักให้คงที่ ไม่มากไปกว่านี้ แบบชัวร์ ๆ จะต้องรับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันตามค่าที่ได้จากการคำนวณ

โดยการใช้สูตรเข้ามาช่วย ซึ่งปริมาณแคลอรี่นี้จะเป็นแบบเฉพาะเจาะจงสำหรับคุณคนเดียวเท่านั้น เพราะจะใช้อายุ, เพศ, น้ำหนัก และส่วนสูงของแต่ละคนในการคำนวณ เพื่อให้ได้ค่า BMR และ ค่า TDEE ออกมาค่ะ

BMR และ TDEE คืออะไร?
ทำความรู้จักกับ BMR และ TDEE
BMR คือ อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายในแต่ละวัน (ย่อมาจาก Basal Metabolic Rate) หรือก็คือ จำนวน Calorie ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการใช้ในชีวิตประจำวัน
TDEE คือ ค่าพลังงานที่ใช้ในกิจกรรมอื่นในแต่ละวัน (ย่อมาจาก Total Daily Energy Expenditure)

สำหรับใครที่อยากควบคุมน้ำหนัก ไม่ให้เพิ่มขึ้น ต้องการรักษาหุ่นแบบนี้ต่อไป ก็สามารถใช้ค่า BMR และ TDEE ที่คำนวณได้ ในการกำหนดปริมาณแคลอรี่ (นับแคล) ในแต่ละวันได้เลย ส่วนคนที่ต้องการลดน้ำหนักจำเป็นต้องคำนวณก่อนว่าเรามีน้ำหนักที่อยู่ในเกณฑ์ไหน เข้าข่ายอ้วนแล้วหรือยัง หลายคนยังสงสัยว่า ค่า BMI คืออะไร ค่า BMI คือ ดัชนีมวลกายที่เป็นตัวชี้วัดว่าใครอ้วน น้ำหนักเกิน หรือ ผอมไป ซึ่งคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ควรรับปริมาณแคลอรี่ให้ต่ำกว่าค่า TDEE ที่ได้ ซึ่งแนะนำให้เอาค่า TDEE ที่ได้ -500 เพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวัน

การคำนวณ BMR และ TDEE

การคำนวณขั้นที่ 1
เริ่มจากการคำนวณ BMR เพื่อให้ทราบค่าพลังงานพื้นฐานที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้ ในการขับเครื่องระบบต่าง ๆ ของร่างกาย ซึ่งสามารถคำนวณตามสูตรได้ดังนี้

สูตรคำนวณ BMR สำหรับผู้ชาย :
66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)

สูตรคำนวณ BMR สำหรับผู้หญิง :
665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)

การคำนวณขั้นที่ 2
คำนวณ TDEE เพื่อแสดงค่าพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน (เพิ่มขึ้นมาจากค่าพลังงานเพียว ๆ หรือ BMR) โดยดูจากกิจกรรมด้านล่างนี้ และนำไป BMR มา

คำนวณตามสูตรที่กำหนด ก็ได้จะค่าแคลอรี่ออกมาค่ะ
• นั่งทำงานอยู่กับที่ หรือไม่ออกกำลังกาย : BMR x 1.2
• ออกกำลังกาย 1-3 วันต่อสัปดาห์ (ออกกำลังกายเบา ๆ) : BMR x 1.375
• ออกกำลังกาย 3-5 วันต่อสัปดาห์ (ออกกำลังกายปานกลาง) : BMR x 1.55
• ออกกำลังกายหนัก (ทุกวัน) : BMR x 1.725
• ออกกำลังกายหนักมาก (วันละ 2 ครั้ง) หรือซ้อมกีฬาเพื่อการแข่งขัน : BMR x 1.9
การคำนวณขั้นที่ 3
สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก ให้นำค่า TDEE ที่คำนวณได้ มา -500 = ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมในแต่ละวัน

ข้อดีของการนับแคลอรี่
ช่วยให้คุณได้รู้จักอาหารมากขึ้น
เมื่อเราทราบแล้วว่าอาหารประเภทไหน มีแคลอรี่เท่าไหร่ คุณก็จะสามารถนำไปปรับใช้กับเมนูอาหารในแต่ละวันได้ ไม่ต้องมาคอยนับแคลอาหารใหม่ทุกครั้ง และเอาไปลงตารางแคลอรี่ที่มีเมนูต่าง ๆ ได้เลย ทำให้คุณได้รับประทานของที่อร่อย ถูกใจ และมีคุณค่าทางโภชนาการ ตามที่ต้องการด้วย
ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นในการกิน
หากคุณเป็นคนที่ดูแคลอรี่เป็น ควบคุมปริมาณการกินได้เป็นอย่างดี ก็จะไม่มีอาหารชนิดไหนที่ทำให้คุณอ้วนขึ้นได้ แม้จะเป็นของทอด หรือของหวานก็ตาม
เลือกได้ว่าอยากลดน้ำหนักเร็วหรือช้า
การควบคุมอาหารแบบนับแคลอรี่ ช่วยให้คุณสามารถกำหนดเมนู และแคลอรี่ในแต่ละวันได้ เพื่อสอดคล้องกับกิจกรรมที่จะเกิดขึ้นในวันนั้น ๆ จึงทำให้คุณกำหนดได้ว่าอยากลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไป หรือลดน้ำหนักในเวลาที่เร็วขึ้น
ช่วยให้ควบคุมอาหารได้ดี แม้ไม่ได้นับแคล
การที่เรานับแคลอรี่นั้น ช่วงแรกอาจจะเป็นสิ่งที่น่าเบื่อ และขี้เกียจ แต่เมื่อทำไปสักพักจนติดเป็นนิสัย แม้คุณไม่ได้ตั้งใจจะนับแคล แต่คุณก็จะสามารถกะปริมาณแคลคร่าว ๆ ของอาหารเมนูนั้น ๆ ได้

ไขมันในช่องท้อง ภัยเงียบทำเสี่ยงโรค
ไขมันในช่องท้อง (Visceral Fat) คือไขมันที่ห่อหุ้มอวัยวะภายในช่องท้อง ทำให้หน้าท้องมีขนาดใหญ่ขึ้น พุงยื่นขึ้น อีกทั้งยังส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายโดยตรง จึงมีความอันตรายมาก เนื่องจากส่งผลให้เกิดโรคแทรกซ้อนจากโรคอ้วนต่าง ๆ มากมาย อีกทั้งยังไม่สามารถกำจัดด้วยการดูดไขมันได้ จะต้องอาศัยการเผาผลาญไขมันของร่างกายเท่านั้นค่ะ ซึ่งไขมันในช่องท้องนี้ เกิดมาจากการที่เราไม่ได้นับแคลอาหารก่อนกิน กินอาหารแบบตามใจปาก ไม่สนใจเมนูเฮลท์ตี้ในตารางแคลอรี่ใด ๆ
โรคแทรกซ้อนที่เกิดจากไขมันในช่องท้องคือ
• โรคหัวใจ
• โรคข้อเสื่อม
• โรคเบาหวาน ชนิดที่ 2
• โรคหลอดเลือดสมอง
• ความดันโลหิตสูง
• โรคมะเร็งเต้านม
• โรคมะเร็งลำไส้
• โรคอัลไซเมอร์